رياضة

ما هو أفضل نظام غذائي لتنشيف جسمك من الدهون


اشهار

أفضل الأنظمة الغذائية للتنشيف

باعتبارك رياضيا، و تبحث عن بناء عضلات جسمك بشكل سليم, لا شك في أنك تختار التمارين المناسبة لك بعناية ووفقا لتوصيات الخبراء، لكن دعني أخبرك أن هذا يعتبر غير كافيا إذا لم تعززه بنظام غذائي مساعد، نعم.. يعتبر النظام الغذائي الصحيح أحد أهم ركائز التحقيق السريع للنتائج التي تعمل عليها لذلك يقترح عليك هذا المقال أحد أفضل الأنظمة الغذائية لتنشيف جسمك من الدهون.

يعتمد تنشيف الدهون أساسا على عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقابل تلك التي يتم حرقها، فقد أكد الباحثين في المجال أن ما يهم في آخر النهار هو عدد السعرات الحرارية خصوصا إذا كنت تبحث عن تقليل وزنك.

خطوات تنشيف الجسم

أولا: عليك تناول وجبات كاملة أي غير مصنعة و أقل معالجة، كيف ذلك؟
الأمر بسيط عوض تناولك للخبز الأبيض و رقائق الذرة تناول الخبز الكامل مثل خبز القمح الكامل و الشوفان قد تتساءل لماذا؟
سأجيبك: لأن هذه الوجبات أولا تحتوي على الألياف إضافة لكونها تستغرق وقتا أطول من أجل هضمها لأنها معقدة و بالتالي سيقوم الجسم بحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية من أجل الهضم مقارنة بالوجبات البسيطة و المعالجة.

من أجل تبيان ذلك، قام بعض الباحثين بإجراء التجربة التالية: تم تحضير قطعتي شطائر من الخبز الكامل و تحتويان بداخلهما على قطع من جبن الشيدار الأصلي، في المقابل تم تحضير قطعتين أُخْرَيَيْن من الخبز الأبيض و بداخلها جبن مصنع أو معالج، تم قياس السعرات الحرارية لكل منهما فوجدوا أنهما يحتويان على  نفس عدد السعرات الحرارية المقدر ب800 كالوريز، لكن الفرق كان في الهضم حيث تطلب هضم تلك التي تحتوي على الخبز الكامل حرق 137 سعرة حرارية من طرف الجسم في حين تطلب هضم الشطائر البسيطة بالخبز الأبيض على 73 سعرة حرارية فقط، و هذا ما يبين مدى أثر تناول الأغذية الكاملة على تنشيف الدهون في الجسم حيث كلما كانت الوجبة غير مصنعة و كاملة أخذت وقتا أطول في الهضم و بالتالي هدم الدهون لتحرير الطاقة اللازمة.

لهذا يجب عليك دائما الانتباه للمعادلة المتمثلة في عدد السعرات الداخلة للجسم و عدد السعرات الخارجة منه، و من أجل التنشيف عليك حتما بتغليب كفة عدد السعرات الخارجة منه و جعلها أكبر.

يمكننا تحديد بعض الأطعمة الكاملة طويلة الهضم و التي تتمثل في الرز الأسمر، خبز الحبوب الكامل، الشوفان، جميع الخضروات و الفواكه خصوصا في حالتها الطازجة و التي لا تضاف إليها أي مواد تصنيع تعتبر أغذية كاملة، المكسرات بأنواعها، الحليب، المعكرونة السمراء المصنعة من الحبوب الكاملة و غيرها الكثير من الأطعمة، فقط اختر بعناية.

بعد الحديث عن الاهتمام بعدد السعرات الحرارية، سننتقل إلى توزيع وجباتك خلال اليوم لأن ترتيب أوقات السعرات الحرارية المستهلكة يوميا مهم جدا لتنشيف الدهون.

وجبات تنشيف الجسم من الذهون

حسب دراستين أُجريتا في كل من عام 2015 و 2020 تم فيهما مقارنة توزيع الوجبات من خلال تقديم الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية إلى فطور الصباح و الوجبات الفقيرة من السعرات الحرارية إلى العشاء بحيث كان التوزيع كالتالي: 69 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية قُدمت في فطور الصباح، 20 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية قدمت في الغداء في حين 11 بالمائة من السعرات الحرارية تم تناولها في الليل.

لوحظ اختلاف واضح في نشاط الأفراد مقارنة بعكس هذا التوزيع بحيث تكون السعرات العالية في العشاء، فقد أصبح الأفراد أكثر نشاطا و أقل جوعا خلال اليوم وأقل تطلبا للسكريات أيضا مما يعني ابتعادا أكثر عن الدهون، إضافة إلى تسجيل مستويات طاقة أعلى لديهم مما يعني نشاطات أكبر و قدرة أعلى على أداء التمارين و بالتالي حرق للسعرات الحرارية و التخلص من الدهون بشكل أفضل خلال اليوم و متابعة هذا النظام دون أية أعراض.

كما تم تطبيق نفس الطريقة على أفراد يتبعون حمية لتخفيف وزنهم فكانت النتائج مرضية تماما حيث أنهم رفعوا من نسبة فقد الوزن من 3.6 كيلوغرام خلال 12 أسبوع من خلال البرنامج الذي كانوا يتبعونه و الذي يؤخر السعرات الحرارية الكبيرة لوجبة العشاء إلى 8.7 كيلوغرام خلال 12 أسبوع باتباعهم لهذا الأسلوب.

أما في المرتبة الثالثة فسنتحدث عن اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة أو المعالجة، حيث لا يكفي استهلاك الأطعمة غير المصنعة فقط و إنما يجب الانتباه لما تتناوله منها و اختيار تلك التي تشعرك بالشبع لأطول مدة ممكنة و تثبط شهيتك في نفس الوقت و بهذا تزيد من طاقتك و تمنعك من تناول أي حلويات أو وجبات خفيفة خلال اليوم.

عند المقارنة بين العديد من الأطعمة الصحية و غير المصنعة في حد ذاتها تم إيجاد أنه و رغم تساوي هذه الأغذية من حيث عدد السعرات الحرارية إلا أن بعضها يُشعرك بالشبع لمدة أطول و يجعلك تتحكم في شهيتك مقارنة بأغذية أخرى و كمثال على ذلك فإن الشوفان و رغم أنه يتساوى مع قطعة خبز الحبوب الكاملة من حيث السعرات إلا أنه يُشعرك بالشبع أكثر من قطعة الخبز و يكبح شعورك بالجوع لمدة أطول بنسبة 25 بالمائة، نفس الأمر بالنسبة للشوفان مقارنة بالبطاطا فهو يُشعرك بالشبع لنسبة تصل 60 بالمائة أكبر من البطاطا، و كذلك عليك استبدال معكرونة الحبوب الكاملة أو المعكرونة السمراء كما هي معروفة و الرز الأسمر بالشوفان كونه يكبح شعورك بالجوع زيادة عنهما بنسبة تصل إلى 30 بالمائة أكثر، لكن هذا لا يمنع حتما التنويع في مصادر الوجبات لأنها عديدة.

من أجل ذلك أقترح عليك بعض الأطباق في نهاية هذا المقال كنموذج ليوم تنشيف لتأخذ فكرة عما يمكنك تجهيزه كوجبات خلال يومك أثناء فترة التنشيف.

بداية فإن كل شخص له عدد محدد من السعرات الحرارية الذي لا يجب تجاوزه خلال اليوم و هو يختلف من فرد لآخر حسب الجسم و مستوى التنشيف المطلوب و في الوجبات التالية سيكون سقف السعرات يوميا هو 2100 كالوريز.

بعض الأطباق الغذائية التي ستساعدك على تنشيف جسمك

  1. الإفطار: يمكنك تحضير فطائر الشوفان منزليا pancakes و إرفاقها بالتفاح، الموز  أو زبدة الفول السوداني مثلا. وجبة كهذه ستكون في حدود 900 كالوريز من 2100 كالوريز اليومية.
  2. الغذاء: يمكنك تناول 174 غرام من البطاطس المسلوقة، مع 113 غرام من السلمون المطبوخ، إضافة لحزمة صغيرة من نبات الهليون الذي يمكنك شيَّهُ في الفرن مع قليل من زيت الزيتون و بعض الملح و التوابل خصوصا كونه مصدرا مهما للألياف و مسهلا للهضم و مانع للإمساك. بهذه الوجبة تصل إلى 1400 كالوريز من 2100 اليومية، أي أن الغذاء كان نصيبه 500 سعرة حرارية فقط.
  3. ما بين الغذاء و العشاء يمكنك أخذ برتقالة أو مخفوق البروتين حسب موعد تمارينك بهذا ستصل إلى مستوى 1550 سعرة حرارية.
  4. العشاء: خضار مختلفة مشوية مع توابل و ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، إضافة إلى 113 غرام من صدر الدجاج المطهو و الأفضل أن يكون مشوي كذلك. بهذه الوجبة تصل إلى 1900 كالوريز من 2100 اليومية، و بالتالي فإن العشاء كان بقيمة 350 كالوريز.
  5. وجبة خفيفة لنهاية اليوم: يمكنك خلط كمية من الياغورت الخالي من الدهون و السكريات و إضافة بعض الفواكه مثل التوت و أي مُنَكِّه آخر بحيث لا تتجاوز الوجبة 200 سعرة حرارية لتصل للقيمة المضبوطة لليوم 2100 كالوريز.

أتمنى أن تلهمك هذه الأفكار في تحديد الأغذية التي تلائمك بحيث تجعلك راضيا و تساعدك على تنشيف الدهون و تخفيف وزنك بسرعة أكبر، و في النهاية أنصحك باختيار أغذيتك بعناية و الانتباه إلى سعراتك الحرارية اليومية في إطار حميتك خصوصا و أن الوجبات الصحية و الكاملة عديدة و متنوعة.

السابق
من هي زنوبيا ملكة تدمر؟
التالي
ما هي الأطعمة التي عليك تجنب تناولها بعد التمارين الرياضية؟

اترك تعليقاً