رياضة

ما الذي تحتاج لتناوله قبل تمارينك الرياضية؟


اشهار

ماذا أتناول بعد التمارين الرياضية؟

أي طعام تتناوله لن يؤثر فقط على مظهرك ولكن حتما على أداءك أيضا، فأي غذاء تتناوله سيؤثر على إنتاجيتك، طاقتك وصفاء ذهنك خصوصا إذا كنت من رواد النواد الرياضية وتعمل على بناء عضلاتك، فإنك حتما تحتاج للاهتمام بشكل جدي بما تتناوله قبل ممارسة تمارينك المعتادة، لذلك يقدم لك هذا المقال أفضل 6 أغذية لتناولها قبل ممارسة تمارينك.

6 أفضل أطعمة تتناولها قبل تمارينك الرياضية؟

هناك عدة طرق صحيحة لتحديد الأغذية المناسبة, فمثلا من الشائع لدى أغلب الرياضيين أن وجبات ما قبل التمارين يجب أن تحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات فيلجؤون لتناول الأرز والدجاج، أو البيض أو بودرة البروتين مخلوطة برقائق الإفطار والفاكهة مثلا وغيرها من الأغذية المعروفة.

هذا المقال سيسلط الضوء على 6 أغذية أخرى مهمة لن تخطر على بالك تم إثبات نتائجها المهمة على جسمك علميا والتي عليك وضعها في قائمة طعامك قبل تمارينك.

  • الفلفل الحار: يحتوي الحار على مادة الكابسيسين التي تجعله حارا بالفعل، فكيف يؤثر هذا المكون على أداءك؟
    أثبتت دراسات أن تناولك للأطعمة الحارة قبل إجراء التمارين الرياضية يزيد من قدرتك على إجراء عدد أكبر من التكرارات لكل نوع من التمارين، رغم غرابة هذه المعلومة إلا أنها مثبتة علميا بالتجارب, حيث تم إجراء تجربة على مجموعتين من الرياضيين:
    في المرحلة الأول قام كل من أفراد المجموعتين بإجراء 4 مجموعات من تمارين السكواتSquats مع رفع أثقال، لم يتم ملاحظة أي فرق بين المجموعتين من حيث الأداء.
    في المرحلة الثانية تم إعطاء إحدى المجموعتين 12 ملغ من الكَابْسِيسِين قبل 45 دقيقة من بدء التمارين بينما المجموعة الثانية تم إعطاءها مادة غير فعالة و إيهامهم بأنها كابسيسين أيضا، فكانت النتائج أن المجموعة التي أخذت الكابسيسين كانت قادرة على إجراء عدد أكبر من تكرارات التمارين ضمن مجموعات التمارين مقارنة بالمجموعة الأخرى و مقارنة بالمرحلة الأولى التي لم يتم تناول الكابسيسين فيها، لهذا أنصح بتناول الأغذية الحارة الغنية بمادة الكابسيسين  حيث1 غرام من الفلفل الحار الأحمر يحتوي على 2,5 ملغ من الكابسيسين، بينما إن لم تكن قادرا على تناولها هناك مكملات غذائية خاصة بهذه المادة تفي بالغرض.
  • الشمندر : كثير من الرياضيين يتناولون مكملات غذائية تزيد من ضخ الدم مثل الحمض الأميني L-citrulline لكن في الحقيقة الشمندر يعمل على ذلك بكفاءة أكبر و ذلك لاحتوائه على النترات بشكل طبيعي، النترات وبعد تأكسده داخل الجسم يؤدي إلى زيادة ضخ الدم في الشعيرات الدموية لهذا يُنصح بتناول الشمندر قبل التمارين الرياضية لأن زيادة ضخ الدم للعضلات يعني زيادة في الطاقة و القدرة على التمرن أكثر، لكن المشكل الذي يواجهه البعض هو عدم قدرتهم على تناول الشمندر لذلك هناك عدة حلول لتناوله مثل: تحويل حبات الشمندر إلى عصير حيث 500 مليلتر من عصير الشمندر كافية من أجل الاستفادة.

فإذا قررت تناول الشمندر عليك تناوله قبل ساعتين إلى ثلاثة من بدء تمارينك لأن امتصاصه وارتفاع معدل النترات في الدم يظهر بعد تلك المدة.

  • بروتين الكازين: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتينات لوحدها أو مع الكربوهيدرات قبل بداية التمارين يؤدي إلى تعزيز بناء العضلات لاحقا، و حددت إحدى هذه الدراسات أن ما قيمته 20 غرام من الواي بروتين هو ما يعزز بناء العضلات أثناء التمارين الرياضية، من أجل ذلك تحتاج حوالي 30 غرام من مخفوق الواي بروتين قبل بدأ تمارينك وهو أمر مهم بالنسبة للأشخاص الذين يبنون عضلاتهم، لكن هناك معلومة شائعة بأن الواي بروتين يهضم بسرعة أكبر من بروتين الكازين لذلك يجب أخذ الواي بدلا من الكازين قبل التمارين وهي معلومة خاطئة تماما لأن الهضم السريع للواي سيؤدي لاستعماله سريعا بينما الكازِين ونظرا لطول مدة هضمه سيستعمل لمدة أطول من طرف الجسم في بناء العضلات لذلك يعتبر الكازين البروتين الأفضل لزيادة كتلة العضلات و بنائها وهو متواجد طبيعيا في العديد من الأغذية كالحليب والجبن أساسا.
  • الشوفان: الشوفان وهو مادة غنية عن التعريف، لكن كيف يمكننك الاستفادة منها قبل تمارينك؟ تناول البروتينات لابد أن يقابله تناول الكربوهيدرات أيضا، لذلك فإن الشوفان يعتبر أحد أهم مصادر الكربوهيدرات خصوصا بأخذه على شكل وجبة متكاملة مخلوطة بالحليب والفواكه وما إلى ذلك، وتزداد أهميته في حالة ما كنت تتبع حمية غذائية، فأي نقص في السعرات الحرارية يؤدي إلى نقص في مخزون الغليكوجين العضلي والذي يحول دون الحصول على الطاقة اللازمة لتأدية التمارين، فتناول وجبة شوفان قبل التمارين الرياضية يعزز من قيمة الكربوهيدرات في الجسم ويعوض نقصه، لكن لماذا الشوفان تحديدا؟ لأجل سببين فقط الأول الشوفان غني بالألياف التي تخفض معدل امتصاص الغليكوجين في الدم وبالتالي يتم تفكيك الغليكوجين بصورة أطول لتمد الجسم بالسكريات لمدة أكبر خلال تمارينك على عكس ذلك عند تناول السكريات البسيطة كالعصائر وغيرها، أما السبب الثاني هو احتوائه على نسبة معتبرة من البروتينات أيضا.
  • القهوة: الكثير من الرياضيين يعتقدون أن أغذية ما قبل التمارين من الأمور صعبة التحديد، لكن الحقيقة هي أبسط من ذلك، فمثلا القهوة هي إحدى أهم هذه الأغذية لكونها تعزز عدم الشعور بالتعب أثناء إجراء التمارين و كذلك رفع قوة التركيز و حتى الرفع من قدرة التحمل و بالتالي إطالة مدة التمارين الرياضية، و حسب دراسات مختصة فإن الجسم يحتاج ما بين 3 إلى 6 ميليغرام من الكافيين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمارين، وكمعدل لنسبة الكافيين في القهوة فإن كوب 8 أونصات يحتوي على 95 ميليغرام من الكافيين لذلك فإنك تحتاج ما بين 2.5 إلى 5 من هذه الأكواب من القهوة حسب وزنك قبل تمارينك الرياضية ولجعل القهوة أكثر فعالية يُنصح بإضافة مادة أَلْ-ثِيَانِينْ L-theanine و هو حمض أميني يقلل من الأثار الجانبية السلبية للقهوة و التي تتمثل في تقليل النوم و رفع التوتر و ضغط الدم و تعزيز أثارها الإيجابية. كما يُنصح بإضافة 200 ملغ من هذا الحمض الأميني لمعدل كل كوب كبير من القهوة، لكن إذا كنت مدمن قهوة عليك علاج إدمانك أولا من ثم استعمالها مرتين في الأسبوع حسب تدريباتك.
  • البطيخ الأحمر: قد يتعجب البعض من كونه يعزز أداءك أثناء التمارين الرياضية لكنه في الحقيقة يشبه تماما عمل الشمندر بل يستعمل عادة كمكمل للشمندر، حيث يعتبر أهم مصدر للسيترولين في العالم وهو الحمض الأميني الذي يزيد من إنتاج النترات المؤكسد المساعد على زيادة ضخ الدم للعضلات.

  بينت الدراسات أن السيترولين يساعدك في أداءك الرياضي بثلاثة طرق مختلفة: زيادة ضخ الدم لعضلاتك، مساعدة عضلاتك على التخلص من الأمونيا التي تسبب تعب للعضلات، إضافة إلى زيادة الطاقة في عضلاتك بتخفيض مستويات حمض اللبن المطروح الذي يزيد من الشعور بالتعب.

كانت هذه أهم 6 أغذية غير شائعة عليك التعرف عليها وإضافتها لقائمة طعامك لما قبل التمارين الرياضية.

السابق
ما هي الأطعمة التي عليك تجنب تناولها بعد التمارين الرياضية؟
التالي
ما هو أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات؟

اترك تعليقاً