رياضة

ما هو أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات؟


اشهار

أفضل الأغذية للتضخيم

عند الحديث عن بناء العضلات و تضخيمها لابد و أن نتطرق معمقا للنظام الغذائي لكونه أهم عنصر في إحداث التغييرات على مستوى عضلاتك، فعندما يكون نظامك الغذائي مكيفا لبناء العضلات فإنه سيعطيك طاقة أكبر للأداء على مستوى النادي الرياضي و يمنح جسمك القدرة على التجدد و التعافي بعد كل حصة رياضية بصورة أكبر و أسرع.

لهذا عليك الانتباه جيدا لهذه النقطة و في هذا المقال إليك أحد أفضل الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لتضخيم عضلاتك بصورة أسرع خصوصا إذا كنت في بداياتك إضافة لأمثلة لأغذية هذا النظام، تابع معي.

النظام الغذائي الأنسب لتضخيم العضلات

اتباع نظام غذائي في الحقيقة هو أمر بسيط، و لا يعني أن تأكل الشوفان و البروكلي و الدجاج كل يوم بل هو مجموعة عناصر تحتاج لتضمينها في غذائك دائما و تتواجد في العديد من المصادر، تتمثل هذه العناصر الأساسية في كل من : إجمالي السعرات الحرارية + البروتين + الكربوهيدرات + الدهون التي تتناولها يوميا في طعامك.

السعرات الحرارية

فمن أجل أن تتحصل على أعلى نسبة من تضخيم العضلات مقابل تقليل نسبة اكتساب الدهون عليك التأكد من أنك تحصل على كمية كافية من السعرات الحرارية, لكن في نفس الوقت تأكد من أنك لا تفرط في ذلك حيث أثبتت الدراسات أن اكتساب سعرات حرارية أكبر مهم من أجل نمو العضلات لأنها مصدر الطاقة والتي في غيابها تُهدم العضلة عوض بناءها.

هناك قيمة محددة لمدى إمكانية نمو عضلاتك خلال شهر هذه القيمة تحتاج لعدد معين من السعرات الحرارية اللازمة لبنائها إذا ما تناولت سعرات حرارية أعلى سينتج عن ذلك تخزين لهذه السعرات على شكل دهون.

و حسب الدراسات المختصة فإنه يمكن اكتساب بين 0.9 و 1.8 كيلوغرام من الوزن خلال الشهر حسب تفاصيل تمارينك و أداءك و جسمك، و لكي تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك عليك تحويل وزنك من الكيلوغرام للباوند و ضربها في 15 و أضف بين 200 إلى 400 كالوريز للنتيجة.

فإذا كنت مبتدئا في بناء عضلاتك أضف أعلى قيمة أي 400 كالوريز أما إذا كنت متوسطا هنا عليك إضافة أدنى حد أي 200 كالوريز.

و كمثال إذا كان وزنك 75 كيلوغراما و هو ما يعادل بالباوند 165.347 (Lbs) ضرب هذه القيمة × 15 و إضافة 400 سعرة حراربة إذا كنت مبتدئا ستكون النتيجة 2880 سعرة حرارية خلال اليوم، أما إذا كنت متوسطا في مرحلة بناء العضلات فستكون النتيجة بإضافة 200 سعرة، 2680 سعرة حرارية تحتاج لتناولها خلال اليوم.

البروتينات

هي أحد أهم العناصر التي يجب أن تتناولها خصوصا بعد الانتهاء من التمارين الرياضية تكون البروتينات أهم عنصر يحتاجه الجسم لإعادة بناء العضلات، لذلك فإن جسمك يحتاج من 0,8 إلى 1,1 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم لأجل نمو العضلات، هذه القيمة آمنة تماما في حال أن عمل الكِلية لديك عادي و صحي.

إضافة للبروتين، و من أجل بناء العضلات فإنك تحتاج حتما لكل من الكربوهيدرات و الدهون، فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة التي تحتاجها لأداء عالي و لمدة أطول خلال أداء التمارين الرياضية، أما الدهون فهي مهمة و تؤثر في مستويات الهرمونات لديك، لذلك و حسب الدراسات العلمية الموثوقة فإنك تحتاج ما بين 0,55 و 1 غرام من لكل من الكربوهيدرات و الدهون لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.

و كون السعرات الحرارية التي تشكل فائض مما يحتاجه الجسم يوميا تتحول إلى دهون فإن هذا ما يمنحك مرونة أكبر في حرية اختيار مصادر هذه الدهون خلال غذائك اليومي.

و في حال شعورك بالتشتت في اختيار القيم المضبوطة لكل من هذه العناصر، هناك العديد من المواقع العالمية الموثوقة في الإنترنت تتيح لك قياس هذه القيم بدقة.

و الآن ننتقل إلى مثال عن يوم نموذجي في تطبيق ما سبق ذكره في المقال من خلال الوجبات الواجب تناولها لتحقيق نمو العضلات بشكل أفضل و أسرع.

الكربوهيدرات

متوسط الكربوهيدرات لاحتياجات الذكر هو 2500 سعرة حرارية في اليوم  و لزيادة نمو العضلات فإنك ستحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية يوميا مقسمة على 4 وجبات أساسية من أجل ضمان تعزيز بناء عضلاتك .

نظام غذائي لنمو العضلات بشكل أسرع

فطور الصباح

في هذه الوجبة و التي غالبا تكون بين الساعة 8 و 8:30 صباحا، هذه الوجبة هي الأكثر أهمية خلال اليوم و التي يمكنك بسهولة إعدادها و تضمين أكبر جزء من السعرات الحرارية اليومية فيها حيث يمكنك تناولها على شكل مشروب.

كمثال على هذا المشروب: في خلاط كهربائي قم بخلط فنجان من الشوفان مع فنجان من التوت البري المجمد و حبة موز مجمدة و هما مصدر الكربوهيدرات المعقدة و الألياف، أضف مِغرفة  من مسحوق الواي بروتين و هو مصدر البروتين و ملعقتي أكل كبيرتين من زبدة الفول السوداني و هي مصدر الدهون الصحية، فنجان و نصف من الحليب قليل الدسم (1%)  كمصدر مهم للسعرات الحرارية و البروتين  و ملعقة كبيرة قرفة حيث تضاف من أجل النكهة كما أنها تحفز عمل الأنسولين.

تحتوي هذه الوجبة على 1000 سعرة حرارية تحتوي على كل من 64 غرام من البروتين، 131 غرام من الكربوهيدرات و 28 غرام دهون.

وجبة الغداء على الواحدة ظهرا

في هذه الوجبة سيكون المثال المقدم خيار مثالي لاحتوائه على جميع العناصر المطلوبة إضافة لكونه شهي و سهل التحضير، قم بطهي فنجان من العدس الأحمر الذي يحتوي على 230 سعرة حرارية تقريبا، إضافة إلى فنجان من الأرز الأبيض المسلوق يعطي 170 سعرة حرارية نصف حبة كوسا مطهوة 15 سعرة حرارية، و حوالي 113 غرام دجاج مطهو بحوالي 120 سعرة حرارية، يمكنك التتبيل و إضافة صلصة خالية من الدهون و السكريات.

المميز في هذه الوجبة أنها متنوعة و غنية بالأحماض الأمينية و تحتوي على حوالي 550 سعرة حرارية فقط حيث تشمل 48 غرام بروتين، 80 غرام كربوهيدرات و 3 غرام فقط دهون.

وجبة خفيفة على الثالثة مساء

وجبة خفيفة أو سناك على الثالثة مساء: المكسرات و خصوصا اللوز، تعتبر أفضل خيار على الإطلاق لتناوله كوجبة خفيفة لما تحتويه من فوائد، نظرا لكونها مصدر للدهون الصحية و الألياف إضافة إلى المعادن و الفيتامينات الهامة للجسم، و نظرا لكون المكسرات غنية بالسعرات الحرارية فإنك ستحتاج حتما لوزن الكمية التي تحتاج لتناولها و يمكنك البحث في الأنترنت عن مواقع تتيح لك قياس القيمة المضبوطة التي تحتاجها حسب وزنك، وجبة كهذه ستكون قيمها المثلى كالتالي: إجمالي 145 سعرة حرارية، 5 غرام بروتين، 5 غرام كربوهيدرات، 12 غرام دهون.

وجبة ما بعد التمارين على الخامسة مساء

ستكون الوجبة المقترحة غريبة للبعض لكنها حتما غنية و مفيدة بعد التمارين و هي تتكون من القليل من السبانخ و الفطر بإجمالي 20 كالوريز، حبة موز 100 سعرة، 4 كعكات أرز 140 سعرة، و حبتين من البيض 140 سعرة، نصف فنجان من بياض البيض حوالي 60 سعرة حرارية.

قم بتقطيع حبة الموز فوق كعكات الأرز و  حضر عجة من  السبانخ مع الفطر مع البيضتين و بياض البيض، هذا المزيج يحتوي على ما أثبتته الدراسات بضرورة مساعدة العضلات في بناء البروتينات اللازمة لنموها بعد التمارين بتناول البروتينات و زيادة نسبة السكر في الدم من خلال الكربوهيدرات في هذه الحالة ممثلة في كعكات الأرز.

و بالنسبة لخلط بيضتين و إضافة بياض البيض فقد بينت الدراسات أن بيضة كاملة تساهم بنسبة 42 بالمائة أكثر في بناء بروتين العضلات مقارنة ببياض البيض لوحده لهذا تمت إضافة البياض.

تحتوي هذه الوجبة على 450 كالوريز، 32 غرام بروتين، 59 غرام كربوهيدرات، و 12 غرام دهون.

وجبة العشاء على الثامنة مساء

لإنهاء اليوم تعتبر الوجبة الأخيرة مهمة لذلك يمكنك تناول 113 غرام من السلمون 340 غرام بطاطس بيضاء حلوة، خضار متنوعة حيث تشوي الخضار و السلمون و تسلق البطاطس، هذه الوجبة إضافة لغناها بالبروتين فهي غنية أيضا بالأوميغا 3 المتواجد في السلمون، و البطاطس تعوض الغليكوجين المستهلك خلال اليوم.

وجبة كهذه تحتوي على 600 سعرة حرارية، 35 غرام بروتين، 92 غرام كربوهيدرات، 13 غرام دهون.

هذا كان يوما كاملا مثاليا و متكاملا من حيث الوجبات التي تحقق نظاما غذائيا مثاليا من أجل بناء عضلات بطريقة صحيحة، صحية و في أسرع وقت ممكن

السابق
ما الذي تحتاج لتناوله قبل تمارينك الرياضية؟
التالي
ما هي أفضل 8 أشياء تقوم بها بعد التمارين؟

اترك تعليقاً