رياضة

ما هي أفضل 8 أشياء تقوم بها بعد التمارين؟


اشهار

ماذا أفعل بعد التمارين الرياضية؟

هل أنت تعمل على بناء عضلاتك؟ و تبحث عن حرق الدهون لجسم رشيق؟ لا بُد و أنك تركز على التمارين الرياضية كثيرا، لكن دعني أخبرك أن تدريباتك اليومية ما هي إلا قطعة مكملة لروتينك الخاص في تحقيق ما تعمل من أجله، و ما تقوم به بعد إنهائها هو بنفس أهميتها.

فلا تستغرب و إليك أهم 8 أشياء عليك القيام بها بعد إنهاءك لتدريباتك لتسريع وتيرة تقدمك و رفع تعافي عضلاتك من الجهد المبذول.

تصب أساسا عملية تسريع التعافي من الجهد المبذول في التحكم في درجة حرارة جسمك بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، و ذلك قد يكون عبر عدة طرق من بينها تناول أغذية محددة و مكملات غذائية إضافة لبعض التقنيات الأخرى فتأتي في المرتبة الأولى:

مساعدة جسمك على التبريد

عملية مساعدة جسمك على التبريد من خلال خفض درجة حرارة جسمك عن طريق ما يسمى “بالعلاج بالتباين”، و هي إحدى الطرق المفضلة لدى العديد من الرياضيين حول العالم و تقوم فيها بتعريض كامل جسمك أو جزء منه إلى درجة حرارة مرتفعة مثل حمام بخار لفترة.

ومن ثم تعريضه مباشرة إلى درجة حرارة جد منخفضة لفترة من الزمن مثل الغوص في مسبح ماءه مُثَلَّج و تكرير العملية عدة مرات ، فحسب عدة دراسات فإن هذه  الطريقة تنشط عملية التعافي بعد التمارين, وتساعد على تخفيف الألم، كما وجد الباحثون أن عملية العلاج بالتباين لها دور كبير إضافة إلى تحسين ألم العضلات في الرفع من مستويات القوة واستردادك لعافيتك بعد التمارين أفضل من أي طريقة أخرى، إضافة لكونها تقلل من التهاب العضلات و تساعد على الحركة.

بالنسبة لأسهل طريقة يمكن لأي شخص القيام بها هي أخذ حمام ساخن و بعده مباشرة حمام بارد مع أخذ دقيقة واحدة لكل منهما و التبديل بينهما لمدة عشر دقائق.

عصير الكرز الحامض

عادة ما يتم أخذ مياه بها فيتامينات بعد الانتهاء من التمارين، لكن عوض ذلك يمكنك أخذ عصير الكرز الحامض حيث أنه تم إثبات من خلال العديد من الدراسات أن له دور مهم في تقليل ألم العضلات لما بعد التمارين، حيث أنه يُخَفِّض من هدم بروتينات العضلات و يرفع من وتيرة تعافيها لكونه غني بفْلافُونُوِيدَاتْ و أُنْثُوسِيَانِينْ خاصة وهي عناصر مضادة للأكسدة تعزز تعافي العضلات.

ركزت إحدى هذه الدراسات على أثر الكرز الحامض حيث وُجد أن تناوله قبل و بعد التدريبات يحمي العضلات من تأثير التمارين الخاطئة أو المُجهدة و يُقلل من أعراضها بعد الانتهاء إضافة لكونه يساعد على الحفاظ على قوة العضلات بعد التمارين و تم إثبات ذلك علميا عبر عدة تجارب.

تجنب الاستراحة مباشرة بعد التمارين

الأمر الذي يشجعه الكثير من المدربين و الرياضيين المحترفين و ينصحون به، هو أن تتجنب الاستراحة مباشرة بعد التمارين، بل يُستحسن أن تظل نشطا من أجل تقليل ألم العضلات بعد جلساتك الرياضية بحيث تقوم ببضع الحركات ذات الأداء المنخفض كالمشي أو الهرولة المهم أن لا تكون تمارين رياضية.

وأكدت هذه المعلومة العديد من الدراسات أهمها واحدة أُجريت على رياضيي الدراجات الهوائية تبين أن البقاء نشطا بعد التمرينات يُؤدي إلى تخفيض إنتاج العضلات لحمض اللبن المؤدي للشعور بالتعب.

الفُوم رولر Foam roller

استخدام الفُوم رولرFoam roller، حيث أكد العديد من الرياضيين أنهم يستخدمون دحرجة أوتار المَأْبِض لعضلات الفخذ بواسطة “الفوم رولين” Foam rolling للتخلص من ألام العضلات بعد إجراء و تكرار عدة مجموعات من التمارين الرياضية و خصوصا رفع الأثقال.

يرجع سبب تخفيف هذه الدحرجة لآلام العضلات بالدرجة الأولى لكونها تساعد على تدفق الدم للمناطق التي تعمل عليها و بالتالي انتقال المغذيات لها بصورة أكبر، و هذا ما يجعل العضلة تستعملها لترميم نفسها و بناءها من جديد و بالتالي تقليل الآلام.

كما بينت دراسات أن هذه الطريقة تزيد من عمل الجهاز العصبي قرب الودي المسؤول عن الراحة و الهضم، و بالتالي عند تنشيط هذا الجهاز سيعمل جسمك على التعافي بسرعة أكبر، لذلك اعمل على دحرجة العضلات التي تريد بين 20 و 30 ثانية بعد الانتهاء من جلستك الرياضية.

تناول الكرِيَّاتِين

لابد و أنك تفكر في ما يجب تناوله بعد جلسة التدريبات لزيادة نمو عضلاتك صحيح؟ إذن أنصحك بأن لا تفوت تناول الكرِيَّاتِين، و هو عبارة عن بروتين بينت العديد من الدراسات أنه يعمل على تعزيز قوة وطاقة و نمو العضلات، لكنه أيضا يخفف حتما من التلف و الألم الذي يلحق بالعضلة بعد هذه التمارين. و هذا ما نشرته المجلة الأوروبية لتطبيقات الفيزيولوجيا التي أكدت مدى فاعلية الكْرِيَّاتِين في تعزيز نمو العضلات و تقليل الشعور بالألم بعد جلسات التمارين مما ينصح بتناوله بعد التمارين وليس قبلها ليكون أكثر فاعلية.

لذلك فإنك تحتاج فقط 5 غرام من الكرياتين مونوهيدرات في اليوم لتستفيد منه و تشعر بالفرق.

استهلك البروتينات

سادسا: البروتينات، تعتبر أهم عنصر عليك تناوله بعد الانتهاء من تدريباتك لأنها جدا مهمة من أجل بناء البروتينات الللازمة لنمو عضلاتك، لأن البروتين المستعمل لبناء العضلة بعد إكمال التمارين يكون أكبر بكثير من البروتين الذي تم هدمه من العضلة أثناء التدرب.

حسب دراسة أجريت بتاريخ 2016 تم تحديد نسبة 20 غرام من الواي بروتين الذي يعتبر مصدر بروتين مهم للعضلة، كافية للمساهمة في بناء العضلة و تم إيجاد أن رفع هذه النسبة لأربعين غرام تزيد من بناء البروتينات المهمة لنمو العضلة بنسبة 20 بالمئة، لذلك فإنك تحتاج لتناول حوالي 40 غرام من مصدر غني و مهم للبروتين بعد الانتهاء من تمارينك.

رب كميات كافية من الماء

ننتقل إلى النصيحة المشهورة لدى جميع الرياضيين و التي لا يجب أن تغفل عنها، و هي ارتواء جسمك أو ترطيبه من خلال شرب كميات كافية من الماء خصوصا بعد التمارين لفقد الماء الضائع عبر التعرق و الحفاظ على مستواه الصحي في الجسم.

لذلك فإن شرب الماء كما هو مهم لصحة جسمك فهو أيضا مهم لنمو عضلاتك حيث فقد الماء من الجسم و العضلات يرفع من هدم بروتينات العضلات و يقلل من بنائها خصوصا و أن الجسم يتكون من 79 بالمئة من ماء، كما أن انخفاض الماء في الجسم يقلل من إنتاج هرمون التستوسترون المهم لنمو العضلات و يرفع من إنتاج الكورتيزول الذي يعمل على زيادة هدم بروتينات العضلات.

تغيير ملابسك بعد الانتهاء من التمارين الرياضية

وكآخر نصيحة عليك التأكد دائما من تغيير ملابسك بعد الانتهاء من تمارينك، لأنني أعلم أنك قد تتقاعس أحيانا من التعب و تؤخر الاستحمام و التغيير حتى تستريح، لكن دعني أخبرك أن هذا قد يعرضك لالتهابات فطرية و بكتيرية جدية، كما قد يسبب عدم الاستحمام بعد التمارين ظهور حب الشباب لديك نظرا لأن هذه التمارين تسبب خروج للمواد الدهنية.

كانت هذه أهم 8 نصائح مبنية على دراسات و حقائق علمية ارتأيت أنها يجب أن تكون بعين الاعتبار لدى كل رياضي يبحث عن بناء عضلاته و حرق الدهون.

السابق
ما هو أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات؟
التالي
كيفية التخلص من دهون البطن؟

اترك تعليقاً